立ち上がりはこんな動作
立ち座りはトイレや風呂など、日常で何度も行う動作です。ある意味では歩行より難しいと言われており、筋力に加えバランス能力も必要です。立ち座りが自立できると日常の多くのことが自分でできるようになるので、まずは自分の苦手な部分を認識し、日頃から効果的な運動を行えるといいですよね。立ち上がりに役立つチェック方法や運動です！
立ち上がりに必要な能力
- 何も持たないならバランス能力
- 足を後ろに引くためのひざと足首の柔軟性
- 体を前に倒すための腰と股関節の柔軟性
- お尻を持ち上げ足を伸ばすための筋力
立ち上がりに役立つトレーニング：苦手な部分を教えて下さい
以下の項目で当てはまるものをクリックしてください。よく分からない場合は、クリックすると写真や詳細を見ることが出来ます。
写真のように股関節を曲げて体を前に倒せますか
倒せる→この項目はクリア
倒せない→以下のストレッチを行う
ストレッチを見る
座ってできる股関節のストレッチ
息を止めない！ゆっくりと！少しだけ突っ張るところまで！
30〜60秒ほどじっと伸ばしましょう。股関節が曲がりにくい場合は１→２と行うようにしましょう
※医師やセラピストに禁止されている動きはやめてください
１ 股関節を開くストレッチ
足を組んで、ひざを軽く上から抑えます
股関節あたりが伸びてる感覚があればバッチリです
股関節が十分に開かないと詰まって曲がりにくくなります
２ 股関節を曲げる
手を肩につけ、肘をひざにくっつけるようにゆっくりと体を曲げます肘がひざにタッチできるようになったらクリア！
肘が曲がらない場合は、そのまま体を倒しても大丈夫です。この時お腹を太ももにつけるようにしましょう。
写真のようにひざがしっかり伸びるかチェックしてみましょう
伸びる→この項目はクリア
伸びない→レベル1の運動からスタート
運動を見る
ひざを伸ばすための筋力トレーニング
10回ずつやってみて、”楽々”できたらレベルアップ！
”足が疲れる”と感じたらそのままのレベルでやってみましょう！
レベル1
ひざの下にタオルを敷いて、5秒カウント
お皿の真上の部分に集中して、よく収縮していることを確認する
レベル2
座って、ひざをしっかり伸ばしたまま5秒数える
お皿の真上の部分に集中して、よく収縮していることを確認する
痛みがある場合は無理しないで、レベル1でストップ
お皿の付近に痛みがある場合はお尻周囲の筋肉が弱っているかも・・・
トレーニング機器を使用した太ももトレーニング
上の方法では物足りない、もっとトレーニングしたい、飽きてきた、という方向けに機器を使用した方法をご紹介します。
足首に巻く重り
病院でもよく使用されている安心できる重錘（じゅうすい）です。１kgを足首に巻いて同じようにひざを伸ばす運動をしてみましょう。たった１kgと思うかもしれませんが、十分な抵抗となります。
※筋肉をムキムキにしたい場合はもっと大きな負荷が必要ですが、高齢者が行うと危険です。
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松本義肢 pushboard プッシュボード
レベル１で行ったタオルを使ったトレーニングと似たような運動ができる器具ですが、もう少し可動性が大きく抵抗を感じやすい構造なので”やってる感”は強くなります。6mmと８mmの厚さで抵抗が違うので、力に自信がない筋肉の細い方は６mmにしましょう。
しっかりと抑えゆっくり戻すようにしましょう。反動で戻すと効果が薄れてしまいます。
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ひざ90度より少し後ろに引けますか
引ける→この項目はクリア
引けない→以下のストレッチ
※引けない原因はひざが硬いか足首が硬いか、該当する箇所を見てください
ストレッチを見る
ひざ曲げのストレッチ
息を止めない！ゆっくりと！少しだけ突っ張るところまで！
30〜60秒ほどじっと伸ばしましょう。
※医師やセラピストに禁止されている動きはやめてください
寝てできるひざ曲げのストレッチ
写真のようにももを持ち、あとは脱力
すると下腿が自然に落ちていくので身を任せます
ももの前面が突っ張れば正解です
ひざがひどく腫れていたりひざ後面が挟まるように痛い場合はあまり効果がありません
ふくらはぎのストレッチ
息を止めない！ゆっくりと！少しだけ突っ張るところまで！
30〜60秒ほどじっと伸ばしましょう。
※医師やセラピストに禁止されている動きはやめてください
レベル1 座ってできるふくらはぎのストレッチ
タオルをつま先に引っ掛けて引っ張ります
やりにくければひざを曲げて引っ張り、慣れてきたら徐々にひざをのばしましょう
レベル２ 立ってふくらはぎを伸ばす
タウンページなどの本をつま先に挟み、お尻を突き出すとふくらはぎが伸びてきます
どこかを持つようにしてください
本の厚さでストレッチ具合を調整してください
ストレッチボードでふくらはぎをストレッチするなら断然アサヒがオススメ
ストレッチボードのご自宅での使用をお考えなら、日本製のアサヒのものがおすすめです。もっと安価なものも多数ありますが、アサヒのストレッチボードは病院などの医療機関でもよく見かけるメーカーですのでアフターフォローも含めて安心です。全体重を乗せるものなので安全なものを選びましょう。
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お尻をぎゅっと閉めることが出来ますか
しっかり力が入る→この項目はクリア
しっかり入らない→レベル1の運動からスタート
運動を見る
お尻のための筋力トレーニング
お尻はなかなか鍛えにくい部分です。このお尻しめ運動は、5回ずつからでもいいので、気がついた時にやってみましょう。しっかりとお尻に力が入っていることを体感しながらやってみましょう。
中殿筋のトレーニングも合わせて行うとより効果的です。
ヒップアップにも効果バツグンです。
レベル1 寝転がってお尻を閉める
仰向けになってお尻を閉めるだけ！
ベッドが良い抵抗になってくれるので、お尻に集中してしっかり閉めましょう。
最初は力が入りにくいかもしれませんが段々感覚がつかめてくるはず！
レベル2 うつ伏せで片足を持ち上げる
うつ伏せが苦しくなく、レベル1が楽々行えるようでしたらレベル2にチャレンジしてみてください。
結構たいへんな運動なので息を止めないように注意してください
うつ伏せができない場合は経った状態で同じように行う方法もあります（下記）
お尻の筋肉（大殿筋）トレーニングのおすすめ動画
もっと積極的に運動を行いたい方に理学療法士がおすすめの動画を紹介します。
わざわざ寝転がる必要のないお尻の運動
寝転がって運動するのは意外に大変です。そんな時に立って気楽にできる運動を紹介します。
動画のように必ずどこか持ちながら行いましょう。
寝転がってできるお尻の運動（ハードなものまであります）
仰向けでできるお尻の運動です。出だしから徐々に負荷量が大きくなります。
10回ほどやって疲労があるようならレベルアップせずに、疲労を感じるレベルをしばらく行いましょう。楽々できるようになったらレベルアップです。
立ってつま先立ちがしっかり出来ますか？
できる→この項目はクリア
できない→下のつま先立ちトレーニングへ
※つま先立ちの時に足指が痛い場合は、レベル1・２のみを行い、それでも痛ければ運動を中止してください。
ふくらはぎのトレーニングを見る
ふくらはぎのための筋力トレーニング
レベル1から5〜10回”楽々”に行えたら、レベルアップしましょう
レベル１ タオルを使ってふくらはぎトレーニング
写真のような姿勢でタオルをつま先に引っ掛け、腕で手前に引っ張ると同時につま先は押す
じっと押しながらカウント
レベル2 座ってふくらはぎトレーニング
座ってつま先立ち
ふくらはぎに力が入ってることを意識して踵をしっかりと上げる
レベル３ 立ってふくらはぎトレーニング
立ってつま先立ち
危ないのでどこかを持つようにしてください
バランスが悪い場合は、無理をせず肘掛けや手すりを持って立ち上がりましょう。
立ち上がりに役立つ用具・機器のページでは立ち上がりに役立つ用具や機器を紹介しています
床からの立ち上がり方法
床からの立ち上がりには順序があります。青空体育の介護予防クラブさんの動画を使用させていただきます。ここでは順序だけに着目しています。
床から立ち上がる時は
四這い→片ひざ立ち→立ち上がり
になります。片足が痛い場合は、痛くない方の足を前に出します。また、動画では横座りとありますが、人工股関節の方は禁忌ですのでご注意ください。
