バランスの良い食事と有酸素運動で認知症を予防する！？日々の積み重ねを意識しましょう！

認知症の35％は予防できるものである！？

認知症が予防できるものなら予防したい！きっと世界中の人々が願っているはずです。認知症と聞くと遺伝的な原因が大きいと思われている人もいるかと思います。しかし、近年認知症は生活習慣病とされており、認知症のうち35％は予防できるものとされています（国立長寿医療研究センターHP）。そう聞くと予防したくなりませんか？

脳には栄養が沢山必要である

脳重量は体重の2％と言われています。脳は糖が必要だと言われていますが、では・・・脳が必要なブドウ糖はどれくらいだと思いますか？なんと！毎日、総エネルギー摂取量の20～25%ものブドウ糖を消費しているのです。重量2％に対して、大量の糖を必要としていることが分かります。

ブドウ糖以外の栄養も必要

ブドウ糖以外にも重要な役割を担う栄養素は多いです。脳の代謝や情報伝達物質にはビタミンB群、葉酸、カルシウム、亜鉛などが必要ですし、脳の構造や神経伝達物質の材料にはアミノ酸やリン脂質、脂肪酸などが必要と言われています。

脳には脂質が多く有名なDHAがたくさん含まれています。DHAは脳機能維持に重要な役割を担い、週に3〜4回DHAを含む魚を摂取すると頭の働きがよくなるとの報告もあるくらいです。これは私も体感していて、やはり魚を意識的に摂取すると頭がよく働いている感覚があります。

脳と腸の関係

脳と腸はお互いに影響し合っていて、一方の調子良ければもう一方に良い影響を与え、一方の調子が悪いともう一方の調子も悪くなると考えれています。これはストレスを考えるとなんとなく想像できます。ストレスなどで脳の調子が悪いと消化器系は結構やられますよね。

つまり脳には栄養が重要である！ということです

脳にはバランスの良い栄養が必要

「結局それかよ」と言われてしまいそうですが、結局それなのです（笑）バランスの良い食事にまさるものはありません。バランスの良い食事とはなんなのか。簡単に言うとたくさんの種類のものを食べるということです。

学術的に言うと、国立長寿医療研究センターが作成した食事バランスチェックシートというのがあります。26点以上であればバランスの良い食事ということになります。チェックシートを見ると「毎日食べつ」が4点、「2日に1回」が2点、「1週間に1，2 回食べる」が1点、「ほとんど食べない」が0点で、13項目あるので、26点を取るためには全種類「2日に1回」食べる計算になります。

厳密に毎日採点するのは大変なので、全種類を2日に1回食べると覚えていればある程度の基準になります。コメやパンは毎日食べる人が多いと思うので4点は取れるとしても、あとは人に寄ってかなりの偏りがあると思います。

ちなみに私の場合、魚、きのこ、果物、乳製品、卵は2日に1回は食べますが、ナッツやこんにゃく、海藻なんかはほとんど食べません。肉やイモも嫌いではありませんが、食のクセとでもいいましょうか。そんなものがあると思います。

こうやってチェックシートで客観的に見ることによって、栄養の偏りを防げるのではないかと思います。冷蔵庫に貼って眺めるだけでも自分のクセを直せるのではないかと思います。

ご飯の用意をする人は認知症にならない！？

日本の話になりますが、元々日本はおかずの種類が多い国かと思います。現代は昔ほどではないかもしれませんが、かつて何種類かのおかずを用意するのは当たり前の時代があったかと思います。そしてこれを用意するのは女性が圧倒的に多かったのではないでしょうか？実に苦労してご飯を用意してきたに違いありませんが、多くの種類のごはんの献立を考え、買い物に行って、作るという流れ自体が認知症予防になっているという報告もあります。日本では女性がご飯を用意することが多いので、女性の方が統計的に予防効果があったそうですが、男性でもご飯を用意する人は効果があったそうです。これを聞くとご飯を作るのも多少は励みになりますかね・・・

認知症に有効な運動→有酸素運動

運動が認知症予防に有効であることは我々セラピスト間でも当然のこととされていますが、実は有酸素運動しか効果は示されていないそうです。つまり筋トレとの関連性は示されていません。とはいえ、筋トレは筋トレで良い運動なのですが、「両方やる余力はないけど認知症を予防したい！」という方は是非、有酸素運動を取り入れてみてください。

具体的には、お話できて少し汗ばむくらいの連続した軽めの運動を20分以上行う、といった感じです。一番手っ取り早いのは、歩くことなのですがダラダラ歩くのではなく

少し汗ばむけどお話はできる位

というのが目安です。もっとちゃんと運動負荷を設定したい場合は、病院やそれなりの施設で酸素摂取量を測ったりする方法もあります。脈拍数で決める方法もありますが、持病などがなければ気楽に始めるためにも自覚的な運動負荷で良いのではないでしょうか。

歩行に役立つ用具・機器の紹介