階段昇降はこんな動作
階段昇降は歩行に比べて筋力や体力を消耗する動作です。不安定になりやすいので家の中でも転倒しやすい場所と言われています。（健康長寿ネット参照）
骨折などの大怪我に繋がりかねないので、階段に必要な身体能力を知り苦手な部分は日頃から鍛えておきましょう。
階段昇降の方法や運動：苦手な部分を教えて下さい
知りたい部分や当てはまる状態をクリックしてください
月並みかもしれませんがゆっくり動作しましょう。速度をゆっくりと行うことで体力を温存しながら階段昇降ができます。そういう研究もあります。
特に性格的に急ぎがちな方はゆっくりと呼吸を整えながら昇降するように意識しましょう。
昇りと降りで左右の順序が変わります。良い方の足が軸足になればOKです。杖を使用する場合は自然に足についてくるような感じに運ぶと良いです。松葉杖は片杖よりも少し難しくなります。
右の日本在宅KAIGO支援機構さんの動画では杖も交えて分かりやすく解説していますが、肝心なのは足の順番です。杖ではなく手すりを使用する場合でも足の順序は同じです。
片足が痛い時の階段昇降の順序の覚え方
「行き（昇り）はよいよい（良い方の足）、帰り（降り）は怖い（悪い方の足）」
- 昇り：痛くない方の足→痛い方の足
- 降り：痛い方の足→痛くない方の足
下りは筋力や可動性でいうと、特にひざに負担がかかる動作です。下記の当てはまる状態を選んでください
1. ひざが曲がりにくいですか
ひざが硬くて曲がらないと階段が下りにくくなります
具体的には100度以上曲がってほしいところで、これは余裕があればあるほど良いです。
可動性はあるけど痛みで曲がりにくい場合は、外旋筋トレーニングの部分を見てみてください
ひざ曲げのストレッチ
息を止めない！ゆっくりと！少しだけ突っ張るところまで！
30〜60秒ほどじっと伸ばしましょう。
※医師やセラピストに禁止されている動きはやめてください
寝てできるひざ曲げのストレッチ
写真のようにももを持ち、あとは脱力
すると下腿が自然に落ちていくので身を任せます
ももの前面が突っ張れば正解です
ひざがひどく腫れていたりひざ後面が挟まるように痛い場合はあまり効果がありません
ひざに痛みがある場合
ひざが内側に入りやすい方は股関節が弱くてひざに負担がかかっている可能性があるので、下記の外旋筋のトレーニングを行い、ひざがつま先より内に入らないように動作してみましょう。
股関節の奥の筋肉（外旋筋）のトレーニング
外旋筋が弱いと股関節のみならずひざにも負担がかかり、痛みの原因になることがあります。ひざが内側に入りやすい方は外旋筋のトレーニングを行ってみましょう。
横向きでできる外旋筋トレーニング
三宅チャンネルさんの横向き外旋筋トレーニングをお借りします
お尻の後ろを意識して動画といっしょに10回行いましょう。
お尻に意識集中！
息を止めない
2. ひざが自力でしっかりと伸びますか
太ももの筋力が弱っている場合下りにくくなります
写真のようにひざがしっかり伸びるかチェックしてみましょう
ひざを伸ばすための筋力トレーニング
10回ずつやってみて、”楽々”できたらレベルアップ！
”足が疲れる”と感じたらそのままのレベルでやってみましょう！
レベル1
ひざの下にタオルを敷いて、5秒カウント
お皿の真上の部分に集中して、よく収縮していることを確認する
レベル2
座って、ひざをしっかり伸ばしたまま5秒数える
お皿の真上の部分に集中して、よく収縮していることを確認する
痛みがある場合は無理しないで、レベル1でストップ
お皿の付近に痛みがある場合はお尻周囲の筋肉が弱っているかも・・・
トレーニング機器を使用した太ももトレーニング
上の方法では物足りない、もっとトレーニングしたい、飽きてきた、という方向けに機器を使用した方法をご紹介します。
足首に巻く重り
病院でもよく使用されている安心できる重錘（じゅうすい）です。１kgを足首に巻いて同じようにひざを伸ばす運動をしてみましょう。たった１kgと思うかもしれませんが、十分な抵抗となります。
※筋肉をムキムキにしたい場合はもっと大きな負荷が必要ですが、高齢者が行うと危険です。
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松本義肢 pushboard プッシュボード
レベル１で行ったタオルを使ったトレーニングと似たような運動ができる器具ですが、もう少し可動性が大きく抵抗を感じやすい構造なので”やってる感”は強くなります。6mmと８mmの厚さで抵抗が違うので、力に自信がない筋肉の細い方は６mmにしましょう。
しっかりと抑えゆっくり戻すようにしましょう。反動で戻すと効果が薄れてしまいます。
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3. 足首が硬いですか
足首が硬いと階段の下りにくくなります
ふくらはぎのストレッチ
息を止めない！ゆっくりと！少しだけ突っ張るところまで！
30〜60秒ほどじっと伸ばしましょう。
※医師やセラピストに禁止されている動きはやめてください
レベル1 座ってできるふくらはぎのストレッチ
タオルをつま先に引っ掛けて引っ張ります
やりにくければひざを曲げて引っ張り、慣れてきたら徐々にひざをのばしましょう
レベル２ 立ってふくらはぎを伸ばす
タウンページなどの本をつま先に挟み、お尻を突き出すとふくらはぎが伸びてきます
どこかを持つようにしてください
本の厚さでストレッチ具合を調整してください
4. ふくらはぎが弱いですか
ふくらはぎが弱いと下りにくい可能性があります
どこかを持っていいので、左写真のように立ってつま先立ちがしっかり出来るかチェックしましょう
指や足首が痛い場合には無理しないでください
ふくらはぎのための筋力トレーニング
レベル1から5〜10回”楽々”に行えたら、レベルアップしましょう
レベル１ タオルを使ってふくらはぎトレーニング
写真のような姿勢でタオルをつま先に引っ掛け、腕で手前に引っ張ると同時につま先は押す
じっと押しながらカウント
レベル2 座ってふくらはぎトレーニング
座ってつま先立ち
ふくらはぎに力が入ってることを意識して踵をしっかりと上げる
レベル３ 立ってふくらはぎトレーニング
立ってつま先立ち
危ないのでどこかを持つようにしてください
上りは特に股関節に大きな力を要する動作です。下記の当てはまる状態を選んでください
1. ひざが曲がりにくいですか
ひざが硬くて曲がらないと階段が下りにくくなります
段差の高さによりますが、具体的には90〜100度以上曲がってほしいところで、余裕があればあるほど良いです。
ひざ曲げのストレッチ
息を止めない！ゆっくりと！少しだけ突っ張るところまで！
30〜60秒ほどじっと伸ばしましょう。
※医師やセラピストに禁止されている動きはやめてください
寝てできるひざ曲げのストレッチ
写真のようにももを持ち、あとは脱力
すると下腿が自然に落ちていくので身を任せます
ももの前面が突っ張れば正解です
ひざがひどく腫れていたりひざ後面が挟まるように痛い場合はあまり効果がありません
2. お尻が弱いですか
股関節あたりの筋肉が弱いと上りにくくなります
お尻の筋肉をしっかりと閉めてみましょう。赤い部分にしっかりと力が入りますか？
お尻のための筋力トレーニング
お尻はなかなか鍛えにくい部分です。このお尻しめ運動は、5回ずつからでもいいので、気がついた時にやってみましょう。しっかりとお尻に力が入っていることを体感しながらやってみましょう。
中殿筋のトレーニングも合わせて行うとより効果的です。
ヒップアップにも効果バツグンです。
レベル1 寝転がってお尻を閉める
仰向けになってお尻を閉めるだけ！
ベッドが良い抵抗になってくれるので、お尻に集中してしっかり閉めましょう。
最初は力が入りにくいかもしれませんが段々感覚がつかめてくるはず！
レベル2 うつ伏せで片足を持ち上げる
うつ伏せが苦しくなく、レベル1が楽々行えるようでしたらレベル2にチャレンジしてみてください。
結構たいへんな運動なので息を止めないように注意してください
うつ伏せができない場合は経った状態で同じように行う方法もあります（下記）
お尻の筋肉（大殿筋）トレーニングのおすすめ動画
もっと積極的に運動を行いたい方に理学療法士がおすすめの動画を紹介します。
わざわざ寝転がる必要のないお尻の運動
寝転がって運動するのは意外に大変です。そんな時に立って気楽にできる運動を紹介します。
動画のように必ずどこか持ちながら行いましょう。
寝転がってできるお尻の運動（ハードなものまであります）
仰向けでできるお尻の運動です。出だしから徐々に負荷量が大きくなります。
10回ほどやって疲労があるようならレベルアップせずに、疲労を感じるレベルをしばらく行いましょう。楽々できるようになったらレベルアップです。
3. 昇る時にひざが大きく内側に入りますか？
上から自分の足を観察して、ひざが大きく内側に入るなら、「外旋筋」という筋肉が弱くなっています
外旋筋が弱くなると上りにくくなることはもちろんひざにも良くない負担がかかってしまいます
股関節の奥の筋肉（外旋筋）のトレーニング
外旋筋が弱いと股関節のみならずひざにも負担がかかり、痛みの原因になることがあります。ひざが内側に入りやすい方は外旋筋のトレーニングを行ってみましょう。
横向きでできる外旋筋トレーニング
三宅チャンネルさんの横向き外旋筋トレーニングをお借りします
お尻の後ろを意識して動画といっしょに10回行いましょう。
お尻に意識集中！
息を止めない
4. 昇る時に疲れますか？
上りは下りよりも体力の消耗が大きいです。体力や筋力が弱くて息切れや疲労感が強い時は、無理せずに手すりなどを使用してゆっくりと上ってみましょう。
速度を落とすと体力を温存しながら安全に昇降できます。
バランス能に自信がない場合は無理をせず手すりを使用しましょう。もしも手すりがない場合は壁を支えにして、2足1段（にそくいちだん）でゆっくりと行いましょう。下の日本在宅KAIGO支援機構さんの動画が参考になります。
片足が痛い時の階段昇降の順序の覚え方
「行き（昇り）はよいよい（良い方の足）、帰り（降り）は怖い（悪い方の足）」
1足1段（左右交互に一歩ずつ昇降する）
2足1段（一方を他方にそろえる方法）
階段昇降と杖
いくつか役立つ動画をご紹介します。ご自分の状態に合ったものを見てみてください。
基本的な松葉杖の使い方も合わせて足をつけない場合の階段昇降が知りたい
有栖川整形外科さんが上げている松葉杖の使い方がわかりやすいのでご紹介します。
基本的な松葉杖の使い方、足をつけない場合の松葉杖での階段昇降が紹介されています。
松葉杖で足がつける場合の階段昇降の方法を知りたい
足を少しでも接地して良い許可を得たら階段昇降もだいぶ楽になります。
両松葉杖
ぶよう整形外科さんの動画です。順番を間違うと脇が突っかかるので注意しましょう
片松葉杖
ぐんまスポーツ整形外科さんの動画です。やはり順番が肝心です。
普通の杖(T字杖）を使って階段昇降をしたい
一般的に高齢者をはじめとしてよく使われているT字杖を使って階段昇降を行う方法です。
【介護に役立つ情報ステーション】さんの動画がわかりやすいです。階段昇降の他に基本的な使い方が紹介されています。
下記のリンクで階段昇降の方法の部分まで飛べます
